Plan de Entrenamiento Semanal
Lunes
Full Body (fuerza/hipertrofia)
Sentadillas 4x8–10
Press banca 4x8–10
Remo barra 4x8–10
Peso muerto rumano 3x10–12
Press militar 3x10
Core: plancha 3x40s
Martes
Pierna (circulación)
Prensa inclinada 4x10–12
Zancadas 3x12 c/u
Curl femoral 3x12–15
Extensiones 3x12–15
Pantorrillas 4x20
Cardio bici 10–15 min
Miércoles
Descanso activo
Caminata 30 min
Movilidad
Foam roller
Estiramientos
Jueves
Torso (pecho, espalda, brazos, hombros)
Press banca inclinado 4x8–10
Dominadas/jalón dorsal 4x8–10
Press militar 3x10
Fondos/press cerrado 3x12
Curl bíceps 3x12
Face pulls 3x15
Viernes
Cardio + Core
Cardio moderado 25–30 min
Crunch cable
Elevación piernas
Plancha lateral (3x cada uno)
Sábado
Full Body ligero (bombeo/metabólico)
Sentadilla goblet 3x15
Press banca mancuernas 3x15
Remo mancuernas 3x15
Peso muerto mancuernas 3x15
Press militar 3x15
Cardio suave 10 min
Domingo
Descanso total
Recuperación
Estiramientos suaves
Progreso acumulado semanal